こんにちは。
はぎわらたくみ（＠gintaku1007）です。
このブログでは、アスリートの競技人生のヒントとなるような情報を紹介しています。
もちろんアスリートだけでなく一般の方の日常生活にも生かせるような情報も紹介しています。
最近、練習の疲れが溜まってきたなあ。 しっかりストレッチもしてるし、睡眠時間もとっているのに… 試合も近いし、これ以上疲労を溜めたくない。 でも、練習で手を抜くことはしたくない… 疲れを取るために他にいい方法はないのかな。 今日から簡単に実践できる方法が知りたいなあ。
こういった悩みに対して、
「科学的」かつ「実体験」を交えて、
お答えします。
✔︎本記事の内容
- 疲労回復において重要な入浴
- 入浴で重要な２つのポイント
- おすすめ入浴方法
- 【効果UP！】おすすめグッズ
✔︎記事の信憑性
この記事を書いている僕は、プロ野球独立リーグで3年間プレーした元トップアスリートです。
現役時代のキツイ練習や過密な試合スケジュールを乗り越えてきた、
おすすめの疲労回復入浴法「温冷交代浴」を皆様にお伝えしていこうと思います。
簡単に実践できる内容ですので、ぜひ一度試してみてください。
では早速みていきましょう。
疲労回復において重要な入浴
まずは、なぜ入浴が重要なのでしょうか。
そこから解説していきましょう。
そもそも疲労って何？
みなさん、疲労が溜まっているとはどういう状態のことか知っていますか。
疲労とは、抹消性疲労と中枢性疲労の２種類あります。
なんだか専門的な用語の羅列でパニックになりそうなのでこのことは別の機会に詳しく解説するとしましょう。
簡単に言うと…
疲労が溜まっている状態というのは、血流が悪く、自律神経が乱れている状態ということです。
つまり、この２つ
・血流
・自律神経
を整えればいいわけです。
では、この２つの課題をどのように改善していけばいいのでしょうか。
勘が良いみなさんはお気づきかと思いますが、
この２つの課題を同時に改善することができるのが「入浴」なのです。
そして、この改善効果が高く見込める入浴方法が
「温冷交代浴」 なのです。
でも
そんなこと言ったって毎日お風呂に入ってるし、 しっかりお湯にも浸かってるのに疲労はたまる一方なんですけど…
と言う意見が少なくないと思います。
入浴時に重要な２つのポイント
ここで入浴時に抑えておきたいポイントを簡単に紹介いたします。
・熱すぎず
・長すぎず
の２つのポイントを意識して入浴しましょう。
熱いお湯に長時間つかっていると、「交感神経」が優位になってしまい、身体は戦闘モードに。
つまり、これからゆっくり休もうと思っているのに身体は戦闘態勢に入ってしまうのです。
これでは、休まるものも休まりませんね。
また、熱いお湯に長時間使っていると、急激な体温上昇で血圧が急上昇。
さらに、急激な体温上昇に対応しようと体は一生懸命汗をかきます。
それによりエネルギーをたくさん消費するのです。
身体への負担も大きく、消費するエネルギーも大きいので疲労が溜まってしまいます。
おすすめ入浴方法
では、どんな入浴方法がいいの？
と、ここでようやく本題です。
僕が現役時代に過酷なスケジュールを乗り切ってきた、おすすめの入浴方法、
「温冷交代浴」をご紹介します。
僕が行っていた「温冷交代浴」は、
①10−15度の水に2分
②40度のお湯に1分
③10−15度の水に1分
④②と③を交互に５セット
たったこれだけです。
たったこれだけで、
・体の深部体温が上がる ・保温効果が高い ・血流促進効果が高い ・副交感神経優位になる
といった効果があります。
深部体温の上昇
深部体温がしっかり上がることで寝つきがよくなります。
身体の表面だけでなく、深部体温が上がるとヒトの身体は約90分かけて元の体温に戻ります。
この際に一度上がった深部体温はそのまま下がり続けます。表面体温との差が縮まっていくことでスムーズな入眠につながり、睡眠の質が上ります。
保温効果
最後に水で終わることで、表面の血管を収縮させ温まった身体の内側の熱を外に逃さないようにします。また、保温効果により長時間ぽかぽかと温かく、その後ゆっくり体温が下がっていくことで湯冷めをしにくくなります。
血流促進
お湯に浸かると血管が拡張し、水に浸かると血管が収縮します。これを交互に行うことで強制的に、血管を伸び縮みさせることができ、繰り返すことでポンプのように血液を全身にスムーズに行き渡らせることができます。血流促進により、溜まった乳酸や老廃物を流すことで疲労回復の効果があります。
副交感神経優位
温冷交代浴では、温と冷を繰り返すことにより、自律神経を整える効果があります。普段の練習や生活で溜まったストレスを交感神経・副交感神経を交互に刺激することにより、自律神経系の偏りを調整することができます。また、全身が温まることにより、筋肉の緊張がほぐれ、副交感神経が優位になりやすくリラックスモードになる効果があります。
幸いにも、僕が現役時代は毎日温泉に入ることができる最高の環境でしたので、毎日この「温冷交代浴」を行っていました。実際にこの「温冷交代浴」をすると、決まって90分後に睡魔に襲われ、そのままスッと入眠することができていました。もちろん次の日は身体がスッキリ快調でした！
いやいや、毎日温泉に入れたからできたんでしょ。 普通の一般家庭だと浴槽が１つしかないし、毎日お湯を溜めるのは、水道代もガス代もとんでもないことになっちゃうよ。
と言う方が多いと思います。
そんな方でも、大丈夫！！
この「温冷交代浴」は、シャワーでも代替できます！
その方法も簡単。
①10−15度の冷水シャワーに1分
②40度の温水シャワーに30秒
③10−15度の冷水シャワーに30秒
④②と③を交互に10セット
以上！！
これなら誰でもできますね。
ぜひ一度お試しください。
【効果UP！】おすすめグッズ！
最後に「温冷交代浴」の際に、これがあると「温冷交代浴」の効果がよりアップするようなおすすめグッズをご紹介します。これらのグッズとともに、快適な交代浴生活をお過ごしください！
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